2018年2月に岡山大学医学部医学科(ピーチ医科大)に合格する

宅浪の受験勉強記録&ダイエット記録

生活リズムを朝型に戻す方法。食事を意識すれば不眠は治ります。

どうも!トックスです。

タイトル通り、生活リズムを夜型から朝型に戻す方法をあなたに伝えたいと思います。

 

社会のレールから外れている宅浪(無職)の私は、最近まで生活リズムが乱れがちでした。

 なんてたって、社会的に拘束されていないので、朝(? 正確には昼近く)起きても行く場所が無いのです。

 

私と違って、社会人や学生なら、朝起きたら会社や学校へ行くことで、生活リズムが整います。

これは科学的にも証明されていて、「人間は社会的な動物であり、一定の時間に一定の場所へ行くことで体内時計がリセットされる」と本に書いてありました。

精神科医が教える集中力のレッスン」という本にそういう記述がありました。

 

休み明け前の社会人や学生、私のように実質無職の方、家で仕事をしている方は、生活リズムが夜型になりがちじゃありませんか?

 

最近までの私は、晩ご飯食べて入浴したら、スマホばかりいじって、気付いたら夜中の24時を回っていることがザラにありましたよ。具体的には、子猫の動画や2chまとめを見たりとかしてました。

 

そしてベッドインする。でも寝付けないんですよね。「あー今晩も寝付けないわ。はぁ~(深いため息)。」、「早く寝たいのに。」

 

一時は、精神科に相談しに行くことも考えるくらいこの不眠には悩まされました。

 

しかし、社会的に拘束されていないにも関わらず、最近私は、朝型の生活リズムを送っています。人間の意志は、非常に弱いので、意志は利用しません。

 

紹介する方法は、6つあります。1つずつ経験を基に説明していきますね。

生活リズムを朝型に戻す方法

 ①晩飯を抜く

この晩飯を抜く、晩飯を食べないという方法が、最も効果があります。

 

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私が今まで試行錯誤を重ねてきた方法の中で最も効果があると実感しています、経験上。誇大表現でも何でもないですが、絶大な効果がありますよ。

 

つまり、朝飯と昼飯だけを食べるということです。

 

私の場合は、なるべく18時以降には、何も食べないようにしてますよ。

 

タンパク源であるプロテインやゆで卵を摂取する場合は、18時までに摂取するようにしてます。

 

ただ、晩飯を抜くとは言っても、飲み物まで飲んではいけないというわけではありません。私の場合は、酒は全く飲まないです。

 

でも18時以降にお茶やミネラルウォーターを飲んだりします。寝る直前でもミネラルウォーターなら飲みます。

 

注意点は、基礎代謝を下げないようにするために晩飯を抜く分のカロリーを朝飯と昼飯に分配した方が良いということです。基礎代謝が下がると、痩せにくい体になるし、ストレスも増えるからです。

 

この晩飯を抜くというのには、実は三重の効果があるんですよ。

 

(その1)晩飯を抜いたことにより、胃の活動が、晩飯を食べた場合よりも活発ではないんですよ。つまり、胃に負担をかけていないので、無駄なエネルギーが消費されず、すぐに眠れます。

 

(その2)目覚めがすごく良くなります。空腹で寝たので、身体が食事(朝食)をいつも以上に欲しがっている効果です。

 

(その3)太りにくいんです。晩飯に食べたものは、晩飯を食べてから寝るまでの時間が短くなるほど、脂肪になります。例えば、私の場合、以前は晩飯を20時ごろに食べて22時頃にベッドインしてました。翌朝、体重計に乗ったら体重が増えていることが頻繁にありましたね。しかし、最近は、むしろ前日の晩よりも翌日の朝の体重が少ないことが多いです。

 

余談ですが、晩飯を抜くと空腹ですよね?改めて実感しているのですが、空腹だと頭がものすごくクリアで、冴えた状態になります。勉強をしたい人は、空腹の時にやると捗りますよ。食事をした後って、どうしても眠くなりますからね。

 

もっと早くから、晩飯を抜いとけば良かったと後悔してます。私の人生変わってたと思います。なぜなら、勉強時間をもっと確保できたはずだからです。

②光目覚まし時計も使う

①の方法を見いだせてなかった頃に、光目覚まし時計に辿りつきました。

 

2015年7月2日に、Amazonで「フィリップス ・ウェイクアップライト HF3520」を

¥2,3275円+配送料¥360円+代引き手数料¥324円=¥2,3959円で購入しました。

現在(2016年10月14日時点)のAmazonを見ると、商品価格¥1,7458円です。

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ただし、このフィリップスの光目覚まし時計は、説明書きが英文です。高校レベルの英単語を身につけていれば、内容は理解できます。

 

光療法と言われているもので、不眠症に悩む精神病患者は毎朝1時間、この光目覚まし時計からの光を浴びることを推奨されています。

目覚めた時に、強い光を浴びることで体内時計がリセットされるんですよ。

 

理想は太陽光ですが、毎日晴れの日ばかりではないですからね。特に雨が多い時期には、重宝してます。

 

高い買い物なので、買う前にいろいろ調べた結果、最初は「オキロー」という光目覚まし時計を買おうと思ったのですが、Amazon楽天でのレビューがかなり悪いものだったので「オキロー」を買うのは、やめました。

 

またレビューが高評価な「ブライトライトME+」を買うのも検討しましたが、4万円近くするし、大きさもデカすぎなので、やめました。私はこれを購入しませんでしたが、Amazonのレビューはすこぶる高評価なので、「値段は気にしないし、スペースも十分に確保できる」って人は、検討してもいいんじゃないですか。

③普通の目覚まし時計の位置をベッドから離れた位置に置く

 アラームをかけたアイホンを、ベッドから6歩離れた机の上に置いて毎晩寝てます。

 

朝、7時にアラームが鳴ります。うるさいです。

 

音を止めるには、ベッドから出て、止めに行くしかないわけです。この止めに行くために、歩く、身体を動かすというのがポイントです。

④思い切ってオールナイトする 

 少し前までこの方法を使って乗り切っていました。

 

ベッドインしてしばらく寝れないと思ったら寝るのを諦め、スマホをいじったり、読書に励んででいました 。

 

そして、朝の5時か6時になったら、コンビニでブラックコーヒー(無糖)を買ってがぶ飲みします。コーヒーだけではなく、コンビニで朝飯も調達して食います。

 

もしくは、ファミレスに入って、まずドリンクバーと朝食を注文します。その後はファミレスに残って読書や勉強、音楽鑑賞などして無理やり起きときます。ドリンクバーでの大量のコーヒー摂取も忘れずに行ってください。周りに他の客がいれば、その声で自分の体内時計がリセットされる効果が、ファミレス滞在には期待できます。

 

俺の場合は、昼の時間になったら、場所を変えてました。(長居するとファミレスにも迷惑がかかるので)

 

こうして体に鞭を打って起きた後は、夜が来るのを待ち、いつもより早めの時間に就寝します。オールナイト、徹夜した分、眠りにつけますよ。

⑤ 夜にスマホやパソコンをいじらない

これは、よく言われることですよね。

 

いったいなぜか?

 

スマホやパソコンは、ブルーライトを常に放出しているからなんですよ。

 

簡単に説明すると、このブルーライトっていう奴は、人間が寝るのを邪魔するものです。ブルーライトを浴びることで、人間の脳が覚醒モード全開になり、寝れなくなっちゃうんですよ。

 

ブルーライトを遮断するシートをスマホに貼り付けることもできます。電器屋やAmazonで購入できますよ。ただ画面が少し暗くなりますが。

⑥ 睡眠薬を飲む

これはある意味、最終手段です。

私の場合は、ドリエルという市販の睡眠薬を飲みました。近所のドラッグストアで購入できました。一回分が2錠です。私が買ったのは、三回分の錠剤が入った製品です。

 

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このドリエルは、飲むと頭がだんだんボーっとしてきて、ベッドインしてしばらくしたら眠りにつける感じでしたね。この時、人生で初めて睡眠薬を服用しました。服用して、即効で眠れるという代物ではありませんが確かに寝れました。

 

ドリエルの説明書きに「翌日の目覚めが悪くなる場合がございます。運転は控えてください。」とありました。

 

確かに翌日の目覚めは非常に悪かったし、そんなに早い時間帯には起きれませんでしたね。

 

この時買った1箱を使い切ったきり、睡眠薬は、現在に至るまで服用してません。

 

 

以上です。 

①、②、③の3つを私は現在並行して実践しています。

理想はこれらに加えて、⑤も実践するとより効果的だと思いますね。